Cesnak je nabitý zdravotnými benefitmi – od podpory imunitného systému, cez zlepšenie cholesterolu a krvného tlaku, až po jeho silné protizápalové účinky! Tento aromatický „strúčik lásky“ nielen prehlbuje chuť receptov (ako napríklad moje Citrónovo-cesnakové pečené kura), ale je aj nabitý úžasnými zdravotnými účinkami. Ak ešte nepridávaš cesnak úplne do všetkého, tento článok ťa možno presvedčí! Vysvetlím, čo cesnak vlastne je, aké má zdravotné benefity a pridám aj chutné recepty, ako ho zaradiť do jedálnička.
Čo je cesnak?
Pravdepodobne vieš, že cesnak je malý strúčik plný chuti, no chcem ti o ňom povedať ešte pár vecí, ktoré ukážu, prečo je táto nenápadná (a cenovo dostupná!) ingrediencia takou superpotravinou. Osobne milujem jeho komplexnú chuť – je skvelý spôsob, ako pridať hĺbku takmer každému slanému jedlu. Surový je výrazne „smradľavejší“ (a ešte zdravší), no teplom sa mení na úžasnú kombináciu výraznosti a sladkosti.
Cesnak patrí do čeľade ľaliovité – Allium, takže je príbuzný cibule, póru, šalotky či pažítky. Jeho latinský názov je Allium sativum. Rastie v cibuliach zložených zo strúčikov, ktoré sa čistia a krájajú do jedál. Ide o jednu z najstarších pestovaných plodín – pestuje sa už aspoň 5000 rokov. Dokonca sa našli cibule cesnaku v Tutanchamónovej hrobke!
Zaujímavé je, že cesnak sa pôvodne nepoužíval ako potravina, ale ako liečivá rastlina.
Bol bežnou súčasťou sumerskej, egyptskej, čínskej a indickej medicíny.
Zdravotné benefity cesnaku súvisia so sírovými zlúčeninami, ktoré sa aktivujú po rozpučení alebo nasekaní strúčika. Práve tie sú zodpovedné za typický zápach aj liečivé účinky. Medzi najdôležitejšie patria allicín, S-alylcysteín a diallyl disulfid. Po ich skonzumovaní ich telo absorbuje a tie následne pôsobia v organizme – o ich účinkoch sa dočítaš nižšie.
Top 8 zdravotných benefitov cesnaku
Teraz, keď už vieme, prečo sú sírové zlúčeniny také dôležité, pozrime sa detailne na to, ako môžu podporovať zdravie celého tela a pritom chutia fantasticky!
1. Podporuje imunitný systém
Jedným z najznámejších účinkov cesnaku je jeho schopnosť podporovať imunitu. Cesnak dokáže zabraňovať vírusom vstupovať do buniek a množiť sa, čím pomáha predchádzať infekciám.
Štúdia s aged garlic extract ukázala, že ľudia, ktorí ho užívali počas 3 mesiacov v sezóne chrípky, mali menej vymeškaných dní v práci a miernejšie príznaky.
2. Silný protizápalový účinok
Cesnak nechýba v mojich článkoch o top 10 protizápalových potravinách ani medzi potravinami proti „inflammagingu“. Spomínané sírové zlúčeniny sú veľmi silné prírodné protizápalové látky, ktoré dokážu blokovať zápalové signálne molekuly.
Môžeš si ho predstaviť ako prírodný ibuprofen, ktorý funguje veľmi podobným mechanizmom, no bez rizikových vedľajších účinkov.
3. Môže zlepšiť hladinu cholesterolu
Hoci príbeh cholesterolu je komplexnejší, než sa bežne hovorí, je všeobecne dôležité mať správny pomer HDL a LDL.
Dve štúdie zistili, že dopĺňanie cesnakového extraktu môže znížiť cholesterol až o 10%!
4. Pomáha znižovať krvný tlak
Štúdie ukazujú, že doplnky cesnaku dokážu znížiť krvný tlak, zlepšiť pružnosť ciev a podporiť zdravý črevný mikrobióm. Výskumy ukázali, že cesnak môže znižiť riziko kardiovaskulárnych príhod o 16–40 %, čo je obrovský rozdiel. Niektoré účinky boli podobné ako pri liekoch na tlak – opäť bez vedľajších účinkov.
Mechanizmus: cesnak uvoľňuje cievy a znižuje tvorbu hormónu angiotenzín II, ktorý tlak zvyšuje.
Tip: podpor črevá a srdce mojou cesnakovo-bylinkovou hummusovou dressingom.
5. Môže pomôcť detoxikovať ťažké kovy
Žijeme v prostredí plnom toxínov, preto dbám na každodennú jemnú detoxikáciu. Štúdia s pracovníkmi továrne na autobatérie ukázala, že každodenná konzumácia cesnaku znížila hladinu olova v krvi o 19% a zmiernila príznaky ako vysoký tlak či bolesti hlavy.
6. Podporuje zdravie mozgu
Antioxidanty a sírové zlúčeniny v cesnaku pomáhajú znížiť oxidačný stres, ktorý sa spája s kognitívnym úpadkom a Alzheimerovou chorobou. Pri raste poznatkov o vzťahu zápalu k mozgu je dôležité jesť protizápalové a antioxidantmi nabité potraviny každý deň.
7. Môže chrániť pred niektorými typmi rakoviny
Štúdie ukazujú, že allicín môže ničíť rakovinové bunky v skúmavke. Prehľad siedmich veľkých štúdií zistil, že ľudia, ktorí jedli veľa cesnaku (surového aj vareného), mali o 30 % nižšie riziko rakoviny hrubého čreva.
Ďalšie výskumy ukázali nižšie riziko rakoviny pažeráka, žalúdka a hrubého čreva.
Zaujímavé: rovnaké účinky sa neprejavili pri doplnkoch, zdá sa, že sila spočíva v celistvej potravine.
8. Silné antibakteriálne účinky
Cesnak sa právom nazýva „prírodné antibiotikum“. Jeho zložky dokážu ničiť Candida albicans (kvasinky spôsobujúce mykózy) či baktériu H. pylori (spojenú s vredmi).
Pre silný prírodný antibakteriálny „shot“ skús nasekaný cesnak zmiešať s enzýmovým surovým medom.
Dúfam, že ťa tento článok inšpiroval zaradiť viac cesnaku do každodenných jedál. Hodí sa takmer do každého slaného receptu a pomôže ti žiariť zdravím.